转自：麦澜德男同 sex

产后进行“凯格尔盛开”，能匡助强化孕产期被拉伸和延展的盆底肌，矜重盆腔脏器脱垂、改善大小便失禁症状，有助于改善性功能。

凯格尔盛开优点繁密，关联词不正确的历练时势不仅莫得拆开，还可能会雪上加霜！请幸免如下缺陷的历练时势！

缺陷 1｜发力标的分袂

不少宝妈在作念凯格尔盛开时，不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。关于产后女性这个盆底肌力自己就不彊的东说念主群，向下发力不仅起不到历练拆开，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。

奈何措置发力标的分袂？您不错坐在椅子角省略健身球上，这时候收缩上提盆底肌，相比容易嗅觉到它离开战役面。

缺陷 2｜腹部、臀部肌肉参与

这种缺陷不竭发生在入门者身上，这是由于她们不懂正确收缩盆底肌省略盆底肌力过于弱。

许多东说念主练完凯格尔盛开后出现肚子疼，这是由于腹肌在参与，除此之外，在盆底筛查时腹肌参与度亦然一种体现。

腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌康健，当盆底肌力相对较弱省略患者不懂得正确的收缩步骤时，这些肌肉便会协助参与。

是以，尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，毕竟咱们念念要历练的是盆底肌自己。不错用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。

缺陷 3｜收缩和收缩不完竣

收缩以后需要收缩，若莫得完竣性的收缩，盆底肌属于过度垂危的景色，容易发生肌肉倦怠以致痉挛，历练拆开大打扣头。

每次收缩以后，齐要加入收缩的才能，逐步收缩，而不是一下子松下来。收缩/收缩比不错戒指在1：1~1：2之间。

缺陷 4｜姿势单一

有不少宝妈在后台盘考，说勾搭阴说念哑铃进行凯格尔历练，躺着作念也曾很熟习了，但是不敢站起来，怕哑铃会掉出来。

但生涯不可总躺在床上是不？躺姿历练无压力后，要勇敢地站起来，上身耸立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，历练会更有用。

如若对站姿历练没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景历练”，步骤渐进，盆底肌也会一天天康健起来。

缺陷 5｜过度历练

有用的进修是成立在允洽历练量的基础上，过多的历练则使盆底肌倦怠以致痉挛。

历练后的复原也尤为遑急，和大部分肌肉相同，盆底肌也需要满盈的时间来复原，才能为下次的收缩作念好准备。如若复原不及，下次收缩强度跟不上，拆开当关联词不好。

缺陷 6｜历练前未排空膀胱

排空膀胱！排空膀胱！排空膀胱！遑急的事情说三遍。

历练前一定要排空膀胱，如若不排空膀胱，膀胱处于充盈景色，此时盆底肌力是相比差的，不利于收尾历练拆开，以致可能导致尿路感染。

凯格尔历练｜分这四步走

Step 1.排空膀胱

如若不排空膀胱，不利于历练拆开，以致可能导致尿路感染。

Step 2.平卧

平躺，双膝迂曲，双脚大开与肩同宽，伸直手臂并将手心贴地。

Step 3.收缩盆底肌

吸气，收缩盆底肌，这时你应该嗅觉到收缩和上提。保持收缩，最佳能到10s，如若有压力，不错从5s省略3s启动，8~12次一组，一天三组。

Step 4.收缩盆底肌

呼气，当然收缩盆底肌，你应该嗅觉到盆底肌下落和伸展。深呼吸并充分收缩，为下一次收缩作念好准备。

划重心｜凯格尔盛开指南

✔ 最初要准确地找到和戒指盆底肌，这个是进行凯格尔历练的基础，寻找盆底肌的步骤不错参见这篇著作；

✔ 掌执正确的盆底肌历练步骤也很遑急，姿势和用劲一定要正确，除了上提收缩盆底肌之外，腹部、大腿和臀部的肌肉最佳齐不要参与发力，毕竟咱们念念要历练的是盆底肌自己；

✔ 进行凯格尔历练之前，要先排空膀胱；历练流程中，身心收缩，保持舒缓的呼吸；

✔ 每次收缩后齐需要收缩，如若莫得完竣性的收缩，盆底肌处于过度垂危的景色，拆开欠安不说，还容易发生肌肉倦怠以致痉挛。

✔ 任何事情齐相同，没法一口吃个胖子。凯格尔历练也要步骤渐进、当令适量；

✔ 凯格尔盛开要遥远相持，初见奏效也起码要4~6周，逆水行舟才能毕生受益；

文 字：牛首山下

（转自：麦澜德）男同 sex